“Beállt a nyakam.”, “Úgy fáj a derekam, két napja alig bírok lehajolni.”, “Sajog a hátam.” “Zsibbad a kezem.” Ismerősek ezek a mondatok? Pedig ha csak napi 10 percet arra szánunk, hogy egy kicsit átmozgassuk a testünket, jó eséllyel elkerülhetjük a panaszokat és megelőzhetjük a komolyabb gerincproblémákat. A gerinctorna gyakorlatok végzésével továbbá egy sokkal jobb közérzetet és életminőséget, fájdalommentes mindennapokat biztosíthatunk magunknak.
Hát-, derék- vagy nyakfájdalom, merev érzetű izmok, végtagok zsibbadása, feltűnően rossz testtartásból adódó fájdalmak, fáradékonyság, gyengeség érzése, erőtlenség. Ezek mind olyan tünetek, amiket kezdődő gerincproblémák esetén tapasztalhatunk.
Ha nem figyelünk oda testünk jelzéseire, akkor azzal lényegében megágyazunk a súlyosabb gerincbetegségek és az abból adódó szövődmények kialakulásának.
A jó hír az, hogy napi pár perc mozgással csökkenthetjük a gerincsérv, gerincferdülés, degeneratív gerincelváltozások kialakulásának lehetőségét. gerincsérvnek, a gerincferdülésnek vagy egyéb tartási rendellenességeknek. A kulcs, ha tartóoszlopunkat körülvevő izomzat megfelelően erős és ízületeink megfelelően rugalmasak, akkor hatékonyabban vehetjük fel a harcot az ülő életmód veszélyeivel szemben.
A gyógyító gerinctorna
A gerinctorna a gerincet, mint funkcionális egységet célzó mozgásforma. A főként hátra, derékra és nyakra irányuló feladatok átmozgatják az egész testet – hiszen a gerinc a testünk szerves részét alkotja, kapcsolódik a medencénkhez és a végtagjainkhoz, így egy nagy rendszerként kell tekintenünk rá – és így fejtik ki jótékony hatásukat.
A gerinctorna gyakorlatokat a nap bármely szakában bárki végezheti. Legyen szó megelőzésről, általános jó közérzet biztosításáról, az izmok karbantartásáról és erősítéséről vagy a már kialakult mozgásszervi rendellenesség kezeléséről.
A gyengéd, mégis hatásos mozgásforma tökéletes akkor is, ha ülőmunkát végzünk. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek kis helyen, akár az irodában vagy az ebédszünetben a helyiség valamelyik sarkában könnyen elvégezhetők. Ilyenkor zömében nyújtógyakorlatokat csinálhatunk, amelyek felpezsdítik a vérkeringést és átmozgatják a zsibbadt végtagokat.
A gerinctorna gyakorlásában az a legszebb, hogy olyan izmokat mozgatunk meg vele, amelyek létezéséről eddig fogalmunk sem volt. Erre általában az első gyakorlatok végzése utáni napokban szokott rájönni az ember, amikor képtelenségnek tűnő helyeken érez gyenge izomlázat.
Az otthoni gerinctorna gyakorlatok előnyei
Az otthoni gerinctorna jó lehetőség arra, hogy kíméletes módon erősítsük meg a törzsünket, fejlesszük a testtartásunkat.
A rendszeres tornával:
- erősödnek a törzsizmok;
- megfelelő izomegyensúly alakul ki, áll helyre;
- helyes testtartás alakul ki;
- javulnak vagy eltűnnek a berögződött, rossz mozgásminták;
- megtanulunk helyesen mozogni;
- fejlődik az általános fizikai állapotunk, sokkal fittebbnek és egészségesebbnek érezhetjük magunkat, amely kihat a lelki állapotunkra is.
Ha komolyabb mozgásszervi problémával állunk szemben, például porckorongsérv, gerincferdülés, gyulladásos gerincbetegség vagy lúdtalp, akkor elengedhetetlen a szakértői szem és segítség igénybevétele, mielőtt fejest ugranánk a testnevelésbe.
A gerinctorna aranyszabályai
Mindenekelőtt találjuk meg azt a mozgásformát, amit örömmel, élvezettel végzünk és könnyen beépítjük a mindennapjainkba.
Ha ez éppen a jótékony gerinctorna, akkor van néhány örökzöld jó tanács, amit a saját testi épségünk érdekében érdemes betartani ha egyedül vagy ha házi gyógytornász segítségével tornázunk.
- Figyeljünk a gyakorlatok helyes kivitelezésére, tartsuk be az elsajátított instrukciókat.
- Figyeljük a testünk jelzéseit. Ha adott feladat végzése közben fájdalmat, kellemetlen érzést tapasztalunk, azonnal hagyjuk abba és forduljunk gyógytornász szakemberhez.
- Mozogjunk rendszeresen. A gerinctorna akkor tudja legjobban kifejteni áldásos hatását, ha gyakori időközönként ismételjük. (Hetente legalább 3 alkalommal, de lehetőség szerint minden nap.)
- Kérjük szakember támogatását. Ha eddig nem voltunk jó barátságban a sportolással vagy a gerinctorna gyakorlatok még ismeretlenek számunkra, akkor bátran kérjünk segítséget.
A legjobb gerinctorna gyakorlatok, amiket otthon egyszerűen végezhetünk
Napi 10 perc az egészséges testért és szellemért. Ugye nem tűnik olyan vállalhatatlan programnak?
Tornázni ráadásul mindenféle extra és speciális felszerelés nélkül is nekiállhatunk. Az induláshoz csupán egy melegítő ruhára és elhatározásra van szükség.
Tipp: Gyakorlott és rendszeres tornázóknak ajánljuk a jógamatrac beszerzését, amin valamivel kényelmesebb a feladatok kivitelezése. Ha idővel változatosabb gyakorlatsorra vágyunk, akkor otthoni környezetben remekül lehet használni a fitnesz labdát, a kisebb kézi súlyokat és a rugalmas gumiszalagokat.
Az alábbi gyakorlatokat bárki (idősebbek és fiatalabbak), bármikor, a test jelzéseinek figyelembevétele mellett biztonságosan és önállóan tudja végezni. A legjobban hosszabb ülés, állás vagy ébredés után esik ez a fajta mozgás.
Kezdjük vagy folytassuk a napot élvezetes gerinctornával!
1. gyakorlat
Álljunk csípőszéles terpeszbe, a karokat engedjük le magunk mellé, majd egy mély levegővétellel összekötve nyújtózzunk meg a két karunkkal a plafon irányába. A vállunkat is húzzuk felfelé bátran. Tartsuk meg a nyújtózást pár másodpercig, majd fújjuk ki a levegőt, engedjük le a karokat és lazítsunk. Ismételjük a gyakorlatot legalább ötször vagy addig, amíg jól esik.
2. gyakorlat
Négykézláb helyzetben domborítsunk, homorítsunk az egész törzs mentén. Végezzük ezt is többször, amíg jól esik.
3. gyakorlat
Feküdjünk oldalt és az alul lévő kezünket tegyük a fejünk alá, a felül lévő kezünkkel támaszkodjunk magunk előtt a matracon vagy a szőnyegen. A felül lévő lábunkat nyújtsuk ki a törzs folytatásaként és nyújtott térddel emeljük meg a levegőbe, majd érintsük vissza a talajhoz és emeljük meg újra. Figyeljünk arra, hogy a láb mozgása alatt a törzsünk maradjon végig egyenes.
Mivel mindannyiunknak megvannak a saját tulajdonságaink, ebből adódóan gerincünk és testtartásunk is nagyon eltérő lehet egymástól. A fájdalom és a panaszok enyhítése gyakran személyre szabott gyógytorna gyakorlatok végzését igényli.
Az egyénre szabott mozgássor összeállításában házi gyógytornász kiváló segítséget tud nyújtani, hiszen pontosan ismeri, hogy adott problémához milyen nehézségi szintű feladat javasolt.